Zdrowa dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrego stanu naszych oczu i zapobieganiu wielu chorobom wzroku, takim jak zaćma, zwyrodnienie plamki żółtej czy degeneracja siatkówki. Odpowiednie nawyki żywieniowe mogą znacznie poprawić jakość widzenia, chronić oczy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników oraz wspierać ich regenerację i funkcjonowanie na co dzień. Poniżej przedstawiamy szczegółowy przegląd najważniejszych składników odżywczych i produktów, które warto wprowadzić do swojego jadłospisu, aby zadbać o zdrowie oczu.
Antyoksydanty – tarcza przed szkodliwym działaniem wolnych rodników Wolne rodniki są jednym z głównych czynników uszkadzających komórki oka,
przyczyniając się do starzenia się i rozwoju chorób wzroku. Właśnie dlatego kluczowe jest spożywanie pokarmów bogatych w antyoksydanty, które
neutralizują te szkodliwe cząsteczki.

Luteina i zeaksantyna – to dwa najważniejsze karotenoidy, które naturalnie występują w siatkówce oka i chronią ją przed promieniowaniem UV oraz
szkodliwym działaniem światła niebieskiego. Dobrze przyswajają się z tłuszczami, więc warto spożywać je z rybami, awokado czy oliwą z oliwek. Bogate źródła to szpinak, jarmuż, brokuły, kukurydza, żółte i pomarańczowe warzywa.
Witamina C – silny antyoksydant wspierający naczynia krwionośne oka, poprawiający ich elastyczność i odporność. Znajdziemy ją w cytrusach, papryce,
truskawkach, kiwi, a także w natce pietruszki.
Witamina E – chroni komórki oka przed uszkodzeniem i spowalnia procesy starzenia. Obecna jest w orzechach, nasionach, awokado, olejach roślinnych oraz pełnoziarnistych produktach.
Selen – minerał wspierający działanie witaminy E i chroniący komórki przed stresem oksydacyjnym. Źródła to orzechy brazylijskie, ryby, mięso i pełnoziarniste produkty

Kwasy tłuszczowe Omega-3 – niezbędne dla zdrowia siatkówki Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, są nieodzowne dla
prawidłowego funkcjonowania oczu. Wpływają na strukturę siatkówki, poprawiają ostrość wzroku i zmniejszają ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej. Dobrym źródłem omega-3 są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk czy śledź. Alternatywą dla wegetarian i wegan są oleje roślinne, np. olej lniany, konopny czy rzepakowy, choć zawierają one głównie ALA, które organizm musi przekształcić w EPA i DHA.
Witamina A – kluczowa dla funkcji widzenia
Witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania siatkówki, szczególnie w warunkach słabego oświetlenia. Niedobór tej witaminy może
prowadzić do kurzej ślepoty i innych problemów ze wzrokiem. Najbogatszym źródłem witaminy A są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wątróbka, mleko, jaja, a także roślinne źródła karotenoidów, które organizm zamienia na witaminę A. Do nich należą marchew, słodkie ziemniaki, dynia,
szpinak, papryka.

Witamina D – wpływ na zdrowie oczu Chociaż witamina D jest bardziej znana z roli w układzie kostnym, jej odpowiedni
poziom jest również istotny dla zdrowia oczu. Wspiera funkcję naczyń krwionośnych w oku i może chronić przed rozwojem niektórych chorób wzroku.
Naturalne źródła to tłuste ryby, jajka, mleko wzbogacone w witaminę D oraz ekspozycja na słońce.
Dodatkowe wskazówki żywieniowe
● Unikaj nadmiaru cukru i tłuszczów trans, które mogą przyczyniać się do rozwoju chorób związanych z układem krążenia, co negatywnie wpływa na
naczynia krwionośne oczu.
● Spożywaj pełnoziarniste produkty zamiast rafinowanych, aby zapewnić odpowiednią podaż witamin i minerałów.
● Picie dużej ilości wody pomaga utrzymać odpowiedni poziom nawilżenia oczu i zapobiega ich wysuszeniu.
● Ogranicz spożycie alkoholu i palenie papierosów, które zwiększają ryzyko chorób oczu i przyspieszają proces starzenia się tkanek.